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    Salud cardiaca

    PESO CORPORAL Y SALUD CARDÍACA.

    Un equilibrio que depende mucho de la alimentación.
    La OMS y la Federación Mundial del Corazón conmemoran, los últimos domingos de septiembre de cada año, el Día Internacional del Corazón; en el 2005, el objetivo específico consistió en promover la toma de conciencia por parte de la población acerca de la importancia que tiene el peso corporal en la salud:
    • La obesidad es una epidemia a nivel global y las enfermedades cardiovasculares que surgen como consecuencia también lo son.
    • Según estadísticas internacionales, desde hace 15 años a la actualidad, la primera causa de muerte en el mundo es el infarto agudo de miocardio (IAM), un grave problema de salud relacionado directamente con el sobrepeso, la diabetes tipo 2, el consumo elevado de grasas de origen animal e hidrogenadas (“trans”), la ingesta excesiva de sal, el bajo consumo de alimentos de origen vegetal (hortalizas y frutas, entre otros), el sedentarismo, el tabaquismo y el estrés.
    • Las cifras son realmente alarmantes: la OMS señala que, mundialmente, más de 1 billón de personas padece sobrepeso, de las cuales, al menos 300 millones son obesas.
    • Por otra parte, esta enfermedad, que no hace distinciones de sexo, edad ni nivel socioeconómico, está aumentando su incidencia a nivel de la población infanto-juvenil.
    • En este marco, la meta consiste en hacer reflexionar y sensibilizar a la población acerca de la problemática de esta enfermedad, de sus
    complicaciones, del elevado costo de salud pública, de la disminución de la calidad de vida que produce y de la necesidad de poner foco en la prevención.
    • A su vez, promueve la participación activa de la gente para sumarse a la propuesta de cambio de hábitos alimentarios y vida activa, con el objeto de mantener un peso saludable.
    Estos dos últimos puntos indicados fueron expuestos en el documento de la Estrategia Global de la OMS sobre Salud, Alimentación y Actividad Física de la 57° Asamblea Mundial de la Salud, celebrada en mayo del año 2004.

    Alimentos saludables para cuidar el corazon

    EL GRUPO ALIMENTARIO QUE CUIDA EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.
    Las hortalizas y frutas son verdaderas aliadas de la salud cardiovascular y cumplen importantes funciones:
    • Mejoran la circulación sanguínea y regulan la presión arterial.
    • Disminuyen los niveles de colesterol y de azúcar en sangre.
    • Reducen los procesos inflamatorios, de coagulación y formación de placa de ateroma.
    • Brindan valor de saciedad y ayudan a mantener un peso adecuado.
    • Previenen el envejecimiento prematuro de las células y ayudan a combatir el efecto nocivo de los radicales libres.

    El ácido salicilico

    ACIDO SALICILICO: el nutriente extra de estos alimentos
    • Las hortalizas y frutas contienen niveles variables de ácido salicílico: estudios científicos sugieren que las personas vegetarianas tienen niveles más altos de esta sustancia en la sangre, que es también un componente básico de la aspirina y que posee propiedades anti inflamatorias, anti coagulantes, analgésicas, antipiréticas y anti reumáticas.
    • Esto explica, en parte, por qué las personas que tienen el hábito de consumo de hortalizas y de frutas poseen menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, aterosclerosis y cáncer.

    DISEÑO DE DIETA DIARIA

    DISEÑO DE DIETA DIARIA:
    Éste es un día tipo o modelo para cumplir con la recomendación mundial de 5 vegetales por día en la alimentación cotidiana:

    Desayuno:
    – Infusión con leche
    – Pan de salvado con queso blanco y mermelada
    – 1 fruta fresca (o su jugo)
    Colación media mañana:
    – Yogur con colchón de frutas
    Almuerzo:
    – Carne roja o blanca a la plancha o a la parrilla
    -1 plato de ensalada mixta (3 colores)
    – Flan
    Colación media tarde:
    – 3 frutas deshidratadas (1 ciruela, 1 mitad de pera, 1 mitad de manzana y 1 durazno) ó 2 higos con nuez
    Merienda:
    – Licuado de fruta
    – Tostado de queso en pan árabe integral
    Cena
    – Pastas o arroz integral y legumbres – 1 plato de hortalizas cocidas (2 colores)
    – Ensalada o brochette de frutas:
    Resultado final: ¡más de 3 frutas y 2 porciones de hortalizas! Entonces, es cuestión de planificar las compras, el menú y de acordarse de incluirlas en la vianda del trabajo, de la escuela y del club de los chicos.

    ¿A CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE VEGETALES?

    ¿A CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE VEGETALES?
    Para llegar a las “5 al día”, vea a cuánto equivale una porción de hortalizas y/o de frutas:
    • 1 fruta mediana.
    • 1 taza de frutillas o de cerezas.
    • 1 racimo chico de uvas.
    • 1 rodaja de melón o de sandía (de 3 dedos de ancho)
    • 2 ciruelas, damascos o higos chicos.
    • 1 vaso de jugo.
    • 3 frutas deshidratadas ó 1 pocilio tamaño café de pasas de uva.
    • 1 taza de fruta cocida (por ejemplo, una manzana o pera en compota).
    • 2 mitades de fruta enlatada.
    • 1/2 palta chica.
    • 1 plato de hortalizas crudas
    • 1 plato de hortalizas cocidas
    • 1 vaso de jugo (ejemplo: tomate, zanahoria).
    • 1 papa o batata chicas.
    • 1 choclo mediano ó 1 taza tamaño té de choclo desgranado.
    • Comer, como mínimo, un plato tamaño postre, porque lo ideal es que sea una porción abundante de hortalizas.

    Beneficios en la alimentacion con fibra

    Ricas en fibra = Menos hinchazón abdominal.

    ■ La fibra contribuye a mejorar el funcionamiento intestinal previniendo la constipación o el estreñimiento, la diverticulosis, las hemorroides y el cáncer de colon, en especial, la fibra que se encuentra en las cascaras de frutas, tallos y hojas de hortalizas.
    ■ Las pulpas y semillas contienen otro tipo de fibra, y disminuyen los niveles de colesterol y de azúcar en sangre.
    ■ Además, la fibra brinda valor de saciedad (por eso, es esencial en los planes de descenso de peso) y contribuye a la prevención de la caries, ya que evita la formación de placa bacteriana en los dientes.

    Beneficio de beber mucha agua

    Agua en alta proporción = Desintoxicantes y anti-retención.
    ■ Ayudan a que los ríñones y el intestino funcionen adecuadamente, actuando como depuradoras y contribuyendo a la hidratación de la piel.

    Comer pocas calorias para adelgazar

    Pocas calorías = Menos peso.
    Aunque haya algunas que tengan un poco más de calorías que el resto, por su mayor contenido de hidratos de carbono (es el caso de la banana, las uvas, el higo, la palta, la papa, la batata y el choclo), todas pueden consumirse.
    ■ En el caso de las frutas, la cantidad de hidratos de carbono es de 12 a 15%, mientras que, en la uva, el higo y la banana, de 20%; por eso, estas últimas son algo más calóricas. En cuanto a las hortalizas, el promedio de hidratos de carbono es del 5 al 10%, pero la papa, la batata y el choclo contienen 20%.

    Fitoquímicos

    Fitoquímicos.
    ■ Son compuestos bio activos que se hallan, prácticamente, en todos los alimentos de origen vegetal.
    ■ Ingeridos a diario, en pequeñas cantidades, ayudan a prevenir afecciones cardiovasculares.

    Propiedades de los cortes de pollo

    Diferentes tipos de corte de pollo:

    PECHUGA:
    Sin piel: es la parte que contiene menos grasa y colesterol.
    • Calorías: media pechuga pesa 150 g (una suprema chica de pechuga (100 g) aporta 92 calorías).
    MUSLO:
    Tiene menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa. Pesa entre 200 a 250 g. Lo comestible (carne sin hueso) pesa 120 a 150 g.
    • Calorías: sin piel, aporta 128 a 160 calorías y con piel, 185 a 215 calorías.
    PATA:
    Al igual que el muslo, tiene menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa. Pesa 100 a 110 g. Lo comestible (carne sin hueso) pesa 60 a 65 g.
    • Calorías: sin piel aporta 66 a 70 calorías y con piel, 120 a 125 calorías.
    ALA:
    Pesa 100 g. Lo comestible (carne sin hueso) pesa 40 g.
    • Calorías: sin piel aporta 56 calorías y con piel, 111 calorías.
    VISCERAS:
    Contienen cinco veces más cantidad de grasa que el polio. Aunque las visceras tienen importantes cantidades de colesterol, poseen un gran aporte mineral y vitamínico.
    HÍGADO:
    Tiene nueve veces más contenido en colesterol que la pechuga, pero mucho más hierro.